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Entrainement et progrès sur poutre?
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sebs



Inscrit le: 20 Nov 2012
Messages: 10
Localisation: OBERNAI

MessagePosté le: 20 Nov 2012 - 17:09    Sujet du message: Entrainement et progrès sur poutre? Répondre en citant

Bonjour à tous et à toutes,

Je me suis inscris sur ce forum après avoir longuement cherché des infos sur l'entrainement avec une poutre d'escalade... J'ai trouvé quelques réponses mais rien de bien concret. En espérant que certain(e)s d'entre vous utilisent cet engin de torture... Rolling Eyes et pourront me conseiller!

Je grimpe depuis 1 an environ (beaucoup plus souvent depuis les 3 derniers mois) j'ai un niveau 6a/6b en salle et 5c/6a en exter. Pour progresser rapidement je me suis installé une poutre dans le garage, voici le lien de cette dernière:

http://www.escalade-alsace.com/Tests/Test_poutreMakak.php

Le problème est, que je n'arrive à utiliser que 2 des 9 préhensions présentes sur la poutre: gros bacs (forcément) et réglettes dans lesquelles je peut y glisser les premières phalanges en semi-arqué.(je tiens environs 7 secondes en statique ou 5 tractions)

Les autres prises me sont intenable en "NO FOOT"

Avez vous des conseils pour s'entrainer, pour progresser ou simplement des retour d'expérience motivant par rapport au poutre? Vraiment efficace sur la force dans les voies? Combien de temps pour avoir des résultats?

J'en demande peut-être beaucoup lol.

D'avance, merci pour vos réponses

Sébastien
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julien68



Inscrit le: 28 Juil 2007
Messages: 89

MessagePosté le: 20 Nov 2012 - 17:28    Sujet du message: Répondre en citant

Un conseil:

Laisse ta poutre prendre la poussière dans un coin et va grimper.
Je connais un personne qui était débutant comme toi, puis en quelques années, il a fait des 8a+ et 8b sans ne jamais toucher une poutre. Juste par le fait de grimper en falaise.

La poutre est un outils qui ne sert à rien pour personne gravitant dans le 5 et le 6. Ca risque même de limiter ta progression technique et ta gestuelle qui s'enrichit fortement quand tu débutes. Pour trouver comment passer avec un manque de force...
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Freddy



Inscrit le: 23 Sep 2007
Messages: 731
Localisation: Saverne

MessagePosté le: 20 Nov 2012 - 19:00    Sujet du message: Répondre en citant

Salut,

Même chose. Faire de la poutre alors qu'on est dans le 6, c'est une hérésie et c'est dangereux pour les muscles/tendons. Avant la partie haute du 7 (et encore), je ne pense pas qu'une poutre présente un quelconque intérêt.
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olivier2édmi



Inscrit le: 26 Sep 2012
Messages: 21

MessagePosté le: 20 Nov 2012 - 19:03    Sujet du message: Répondre en citant

salut seb ,

je suis aussi debutant et pour moi la meilleur progression se fait dans les voies . si tu peux pratiquer regulierement il vaut mieux se reposer pour arriver en forme devant le gres (avec une mega niaque de preference ! )plutot que de s'infliger des barbaries la veille d'une sortie .

si tu n'as vraiment pas de force dans les bras faut pt-etre faire quelques tractions mais pour les doigts mieux vaut y aller cool . ca peut revenir chere en annulaires chez nous les debutants ! et une fois arrivé aux portes du 7 , on commense la gonfflette !!
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Roulian



Inscrit le: 01 Juil 2011
Messages: 12

MessagePosté le: 20 Nov 2012 - 20:28    Sujet du message: Répondre en citant

Pour avoir pas mal utilise la poutre, je dirais surtout pas au debut. Les tendons ca met vraiment un bon bout de temps a se renforcer ( moi bien 2 ans de grimpe intensive) et avant ca c'est vraiment risque.
Apres effectivement, c'est toujours bien bien mieux d'aller en falaise des que tu peux, c'est ca qui fait progresser. Mais plus tard si t'as pas de temps pour sortir tous les week ends... ou si tu veux vraiment axer ton entrainement sur force doigt\bras, bien utilise c'est assez efficace.
Mais surtout pas au debut! ou juste des tractions sur bac de temps en temps
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sebs



Inscrit le: 20 Nov 2012
Messages: 10
Localisation: OBERNAI

MessagePosté le: 20 Nov 2012 - 20:57    Sujet du message: Répondre en citant

Très bien, merci beaucoup pour ces réponses rapides!

Je vais suivre vos conseils et attendre quelques mois/années avant d'utiliser les belles petites réglettes de ma poutre Cool

J'essai de grimper le plus souvent possible mais avec le boulo ca n'est pas toujours évident... surtout que les horaires de Rock en Stock à strasbourg sont assez restreint... Si madame était daccord j'aurais déjà un énorme pan d'escalade au millieu de la cuisine Rolling Eyes

Encore merci !
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jeanjean



Inscrit le: 14 Nov 2007
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Localisation: hohfrankenheim

MessagePosté le: 21 Nov 2012 - 11:25    Sujet du message: Répondre en citant

Houla ca tir a vue sur la poutre....
Je dirais d'abord que ça dépend effectivement du niveau technique mais aussi du niveau de force initial....et du poids.
On peut faire pleins de choses sur une poutre, mais il faudrait bannir les tractions qui d'un point de vue bioméca ne sont pas réellement spécifique et de plus dangereuse(trés) pour les coudes.
Se faire quelques suspensions en tendu et semi arqué peut faire doucement grimper le niveau de force et surtout renforcer le systéme tendino-ligamentaire, (qui de part nos usages en falaise ne l'est pas vraiment...cf le nombre de blessure que je vois!).
Aussi,je pense qu'il y à une certaine prophylaxie à utiliser une poutre
D'ailleurs je suis persuadé que bien mené, un renforcement empêche le "mur" arrivé à 7a et permet une progression plus fluide.
Donc pour me référer à la question c'est quoi ton niveau physique (molusque ou gros boeuf)?ton poids? ta motivation?

Bonne jounée
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Roulian



Inscrit le: 01 Juil 2011
Messages: 12

MessagePosté le: 21 Nov 2012 - 13:05    Sujet du message: Répondre en citant

Hum oui j'ai peut etre dis une betise pour les tractions, je suis plutot leger donc ca m'a jamais pose de probleme, mais c'est vrai que c'est solicitant pour les coudes
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Freddy



Inscrit le: 23 Sep 2007
Messages: 731
Localisation: Saverne

MessagePosté le: 21 Nov 2012 - 15:35    Sujet du message: Répondre en citant

jeanjean a écrit:
D'ailleurs je suis persuadé que bien mené, ...
Tout à fait. Mais ce n'est pas un débutant s'entrainant tout seul dans son coin qui pourra "bien mener" l'utilisation de sa poutre.

@Sebs : Et ne surtout pas demander des conseils à des grimpeurs qui l'utilisent couramment, c'est la pire erreur que puisse faire un débutant : suivre le programme d'utilisation de "poutreux" confirmés.
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sebs



Inscrit le: 20 Nov 2012
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Localisation: OBERNAI

MessagePosté le: 22 Nov 2012 - 06:12    Sujet du message: Répondre en citant

Salut jeanjean, pour répondre à ta question j'ai 23 ans, 69kg, 1m75 avec deux ans de musculation derrière moi (oui je sais "sport de cake") Rolling Eyes de plus j'ai arrêté il y a 6 mois...

Bref, les tractions ne sont pas vraiment mon but sur cette poutre vu que je suis plus ou moins "habitué" à ce type d'effort.

Par contre le renforcement des doigts l'ai plus !

A l'heure ou je vous écrit je viens de me réveiller avec une énorme douleur dans les doigts après une grosse séance en salle hier, pourtant je me suis étiré avant, pendant et après l'escalade, bu de la flotte à gogo...

Ca me fais toujours ça le lendemain (normal docteur?) voir le sur-lendemain.
Une grosse douleur dans les doigts au niveaux des phalanges distales.

Pour info je m'entraine 2 à 3 fois par semaine en ce moment et j'essaie de séparer les séances d'au moins 1 jours.

D'ou l'achat de la poutre pensant qu'en travaillant à petite dose et régulièrement les tendons et articulation se ferait beaucoup plus rapidement...
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jeandekling



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MessagePosté le: 22 Nov 2012 - 12:41    Sujet du message: Répondre en citant

Salut,

Il y a des facteurs biologiques qui sont incompressibles, l'adaptation de l'organisme répond à des critères que tu ne peux pas accélérer:
- adaptation des muscle en 3 semaines,
- adaptation des tendons (épaississement) en 1 - 2 ans,
- épaississement des ligaments, + 2 ans ;
- épaississement des cartilages 3 - 5 ans.
EN attendant, ça fait mal.
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sebs



Inscrit le: 20 Nov 2012
Messages: 10
Localisation: OBERNAI

MessagePosté le: 22 Nov 2012 - 14:44    Sujet du message: Répondre en citant

Ok merci jeandekling pour ces précisions. Donc la douleur au doigts est tout à fait normal si j'ai bien compris?

Est-il mauvais de se réentrainer "sur" des douleurs ?(je ne parle pas de s'entrainer alors que l'on arrive plus à plier les doigts hein ... Wink )
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jeandekling



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MessagePosté le: 22 Nov 2012 - 15:37    Sujet du message: Répondre en citant

A vouloir grimper sans avoir récupéré, on risque la blessure.
Si malgré tout, tu as vraiment envie de grimper, le mieux est de faire des séances plus cool sans chercher la performance à tout prix et éviter les mouvements traumatisants. D'ailleurs, inutile de préciser qu'il ne sert à rien de vouloir être au top à toute les séances.
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jeanjean



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MessagePosté le: 25 Nov 2012 - 10:58    Sujet du message: Répondre en citant

slt,

s'entrainer sur des douleurs autre que des courbatures est à mon sens le comble de l'absurde....mais ça n'engageque moi.

Pour ce qui est des adaptations de l'organisme, je ne peut pas être d'accord:
- le muscle: sur un cycle de force on peut mettre largement plus de 8 semaines pour surcompenser.
-pour les tendons, il faut dépasser 80% de Fmax pour avoir un gain, (l'excentrique même sous maximal donnera les meileurs résultats, mais demande un organisme frais et un travail concentrique préalable au moins 5 semaines) donc ce n'est pas la durée qui compte...
-pour les cartillages, on part plutôt avec un capital qu'on use plus ou moins surtout pour les doigts.
- les ligaments ainsi que les capsules articulaires s'enraidissent surtout en arqué, c'est de la que vient le gain en force qui est surtout un gain en "raideur".Le travail sépcifique en arqué doit être limité dans le temps, au risque de se blesser rapidement( les ligaments cicatrise trés lentement).
perso je grimpe parfois en arqué mais je ne m'enraine pas spécifiquement et j'ai déjà assez mal aux doigts comme ça.


sinon sebs, on ne s'étire jamais avant surtout pas pendant et rarement une séance, s'étirer relache le muscle ce qui est l'inverse de ce que l'on cherche. Aprés une séance Max, il ne faut pas s'étirer au risque de léser un peu plus les fibres musculaires.(s'étirer 36h plus tard)
Pour ce qui est de la douleur dans les doigts cherche pas l'escalade est un sport traumatisant (articulation), on s'habitue. normalement on a de moins en moins mal, mais si des douleurs persiste ou sont présente dés l'échauffement c'est pas bon signe.

Pour renforcer les doigts il faut grimper (bloc).
sinon sur poutre utiliser des prises non traumatisante(cf douleur), préférer l'isométrque
15min d'échauffement(épaule doigts abdo)
préférer répétition max à X répétition.
préférer les suspensions à un bras.
tant de repos important 2-3min.
30min c'est déja beaucoup 45 c'est trop...
être patient, déterminé et utiliser ses neurones Wink .
Cependant fait attention tu es plutôt lourd donc échauffement +++, et n'hésite pas en dehors à mobiliser tes épaules .
Si tu es un ancien de la muscu (body ou power d'ailleurs?) j'espére que tu as appris par un enseignant et pas avec des potes dans un garage ça te donnera de meilleur base intelectuelle et techique.(bien que j'ai certain pote calé..).

A+

nb: pour freddy, en général c'est le savoir et les neurones qui permette de mener correctement un entrainement, et je connais quelques camés de la poutre Rolling Eyes ...
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Freddy



Inscrit le: 23 Sep 2007
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MessagePosté le: 25 Nov 2012 - 11:05    Sujet du message: Répondre en citant

jeanjean a écrit:
préférer les suspensions à un bras.
Rolling Eyes Il serait bon que tu recadres ta réponse dans le contexte, non ?
Qqn dans le 6, en lui disant ça, il va se blesser, c'est sûr...
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